Menurunkan berat badan bermaksud makan dengan betul dan bersenam. Tidak kira seberapa keras anda mencari cara lain yang lebih mudah, tidak ada senaman atau diet yang lebih baik. Anda tidak perlu pergi ke gim untuk menurunkan berat badan. Dengan pendekatan yang betul untuk bersenam dan diet, anda dapat menurunkan berat badan di rumah. Kami menawarkan peraturan dan program latihan terperinci untuk menurunkan berat badan setiap hari di rumah. Prinsip-prinsip yang dijelaskan adalah universal dan oleh itu sesuai untuk wanita dan lelaki.
Prinsip asas menurunkan berat badan di rumah
Kekerapan latihan yang optimum, menurut program latihan di rumah untuk menurunkan berat badan, adalah 3-4 kali seminggu dengan rehat 1-2 hari untuk rehat dan pemulihan. Latihan kardio (senamrobik) lebih berkesan untuk menurunkan berat badan - ia membakar lemak dengan lebih baik. Beban paksa (anaerobik) diperlukan agar kulit tidak kendur setelah dikeluarkan, tetapi mengetatkan dan menjadi lebih anjal.
Berdasarkan ini, untuk menurunkan berat badan perlu beralih antara latihan aerobik dan anaerobik: 1-2 kali seminggu - kardio, 2 kali seminggu - kekuatan. Kedua-duanya boleh dilakukan di rumah, baik dengan dan tanpa peralatan, iaitu dengan berat badan anda sendiri. Latihan dumbbell juga sesuai sebagai beban kekuatan.
Cara Mengurangkan Berat Paling Berkesan
Untuk penurunan berat badan, latihan asas lebih berkesan untuk semua kumpulan otot. Ini kerana, walaupun penyebarannya tidak rata di dalam badan, lemak badan tidak dapat dibakar secara tempatan. Sebabnya secara langsung bergantung pada proses pembakaran lemak, yang berlaku di bawah pengaruh hormon. Mereka bertindak pada simpanan lemak, memecahnya menjadi gliserin dan asid lemak. Hormon pertumbuhan memainkan peranan yang paling penting dalam mekanisme ini.
Untuk memulakan proses pembelahan, perlu mewujudkan keadaan khas untuk penghasilan hormon. Oleh kerana hormon pertumbuhan juga merupakan hormon stres, tubuh memerlukan tekanan untuk menghasilkannya. Tetapi tidak secara psikologi, tetapi secara fisiologi. Latihan aerobik atau anaerobik akan membantu mendorong ini.
Beban letupan dalam bentuk latihan litar amat berkesan di sini. Mereka dipraktikkan oleh atlet untuk mengeringkan. Pelan latihan penurunan berat badan di rumah dan gim adalah sama dengan prinsip latihan litar tidak bergantung pada lokasi. Satu-satunya perbezaan ialah anda boleh menggunakan peralatan senaman di gimnasium dan di rumah - hanya alat senaman dan berat badan anda sendiri.
Agar hormon berfungsi dengan lebih aktif dalam tugas membakar lemak selain latihan, perlu membuat kekurangan kalori - untuk menghabiskan lebih banyak daripada memakan. Oleh itu, pembakaran lemak tempatan tidak mungkin dilakukan kerana hormon tidak mempengaruhi kawasan tertentu tetapi seluruh badan. Apabila proses bermula, ia seragam di seluruh badan.
Anda hanya dapat menguatkan otot-otot kawasan masalah melalui latihan. Namun, untuk penurunan berat badan secara umum, lebih baik melakukan latihan pembakaran lemak asas di rumah terlebih dahulu, iaitu pada kumpulan otot utama. Semasa anda maju, anda boleh mula bekerja secara aktif di kawasan masalah: pinggul, perut, punggung, lengan, dll.
Satu siri latihan penurunan berat badan di rumah
Dengan mempertimbangkan mekanisme penurunan berat badan, anda dapat mengumpulkan latihan lengkap dari latihan penurunan berat badan paling sederhana di rumah. Demi kesederhanaan kami akan membahagikannya kepada 3 kumpulan:
- pada pinggul dan punggung;
- Otot perut;
- Tali pinggang bahu.
Untuk pemula, anda boleh melatih setiap kumpulan otot pada hari yang terpisah, dan untuk atlet terlatih, kompleks yang dipersembahkan dapat menjadi latihan, hanya untuk seluruh tubuh sekaligus.
Hari 1 (Isnin) - paha dan punggung
Squats: 3 set 15 repetisi. Kami berdiri tegak, kaki selebar bahu, stoking kami kelihatan sedikit ke satu sisi. Semasa menghirup, kita berjongkok pada sudut kanan di lutut dan selari dengan pinggul ke lantai, semasa kita menghembuskan nafas, kita naik.
Mengangkat pelvis: 2 set 10 kali. Kami berbaring di lantai, membengkokkan kaki di lutut dan meletakkan kaki di atas lantai, meregangkan lengan kami ke seluruh badan. Semasa menghirup, kita menaikkan pelvis sehingga badan mengembang dalam garis lurus. Kami menahannya selama 5-10 saat. Semasa kita menghembuskan nafas, kita menurunkan diri kita ke lantai.
Plie squats: 2 set 10 repetisi. Ia dilakukan dengan cara yang serupa dengan squat biasa. Perbezaannya terletak pada kedudukan kaki - mereka perlu diletakkan lebar, dan kaus kaki harus menghadap ke luar. Tangan boleh dikunci di hadapan anda atau diletakkan di pinggul anda. Semasa menghirup, turun ke paralelisme paha ke lantai, tetap di titik bawah selama beberapa saat, berdiri sambil menghembus nafas.
Ayunkan kaki: 2 set 20 kali pada setiap kaki. Boleh dilakukan dengan berbaring atau berdiri. Prinsip pelaksanaannya sama: ketika anda menghembuskan nafas, kami mengangkat kaki setinggi mungkin, semasa menghirup, kami menurunkannya dengan perlahan. Untuk meningkatkan beban, anda boleh menggunakan bahan penimbang atau gelang getah kecergasan.
Hari 2 (Rabu) - Akhbar
Lif batang klasik: 2 set 20 repetisi. Berbaring dengan punggung di atas lantai, lebih baik di dekat sofa, supaya anda boleh memaut kaki di bahagian bawah. Lipat tangan anda dengan kunci di bahagian belakang kepala anda. Semasa menghembuskan nafas - kita bangun, berusaha untuk berlutut dengan dada, semasa menghirup - kita turun. Pada akhirnya, anda tidak perlu memukul lantai sendiri - dengan cara itu, otot sentiasa tegang.
Keretakan serong: 2 set 20 pengulangan. Memulakan kedudukan seperti dalam latihan sebelumnya. Tekniknya sama, hanya ketika berdiri, luruskan siku ke lutut yang bertentangan: dari kiri ke kanan, dan di perwakilan seterusnya - dari kanan ke kiri.
Papan sisi: 30 saat setiap sisi. Sekiranya boleh, anda boleh memegang kedudukan lebih lama. Berbaring di atas lantai, kemudian angkat badan anda dan bersandar di siku anda. Seluruh badan hendaklah diregangkan dengan garis lurus. Pegang kedudukan untuk masa yang ditentukan.
Boot: 2 set 10 repetisi. Berbaring di atas lantai dan hulurkan tangan ke hadapan di hadapan anda. Semasa anda menghembuskan nafas, koyakkan lengan dan kaki anda dari lantai dan tahan kedudukan selama 5 nafas. Turun di lantai. Pada perwakilan terakhir, anda boleh menarik buku jari dengan tangan anda dan mengayunkan sedikit.
Hari 3 (Jumaat) - tali pinggang bahu dan dada
Pushups: 2 set 10 kali. Gadis boleh melakukan push-up dari lutut kerana ini akan mengurangkan tekanan. Tangan harus diletakkan di bawah dada atas sedikit lebih jauh daripada jarak bahu.
Reverse Pushups: 2 set 10 repetisi. Berdiri dengan punggung ke sofa, bersandar pada tangan dan rentangkan kaki di hadapan anda. Semasa anda menarik nafas, turun dan bengkokkan tangan anda pada siku pada sudut yang betul semasa anda menghembuskan nafas - naik.
Plank Walking: 2 set 15 pengulangan. Anggap postur papan dengan fokus pada tapak tangan anda. Seterusnya, susun tangan masing-masing satu demi satu di lengan bawah dan kemudian kembali ke telapak tangan.
Menyentuh bahu di papan: 2 set 15 kali. Sambung semula postur papan. Kemudian, singkirkan tangan kanan dan kiri anda secara bergantian dan sentuh di bahu yang bertentangan.
